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イライラ解消法

公開日:2020年05月25日 カテゴリー:心(ストレスケア) タグ:, , , , ,

イライラ解消法

「イライライしている時に
心を軽くする解消法をご紹介します。


人はイライラしている時は
身体も緊張している状態です

精神状態も緊張しています。

そこで、身体の緊張から解いていくことで
身体をリラックスさせて
心を落ち着かせることが可能です

それはリラクゼーションの1つです


「漸進的筋弛緩法」

※内科・精神科医であり
生理学者のエドモンド・ジェイコブソン
(英語版)が1920年代初めに開発した
「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」

緊張して固くなった筋肉を緩めることで
心をリラックスさせていこうとするのものです


ーー簡単な漸進的筋弛緩法のやり方ーーー

・両手
手のひらを上向きに両腕を前に伸ばし、
親指を内側にして手を強く握る

・上腕
ガッツポーズのようにこぶしを握り、
肩び近づけて力こぶで出来るように力を入れる

・背中
上腕と同じポーズを取り、肩甲骨を近づける
ことを意識しながら両腕を外に広げる

・足
椅子に座って両脚を前に出した状態で、
つま先を伸ばして足の下側を緊張させる


どの部位でも重要なことは、
「筋肉が緊張している状態」と
「リラックスしている状態」をしっかり
意識することです。


その他のりラックス法


・「バイオフィードバック法」

自発的に制御できない生理活動を工学的に
測定して知覚可能な情報として生体に伝達し、
それを手がかりとして学習・
訓練を繰り返し自己制御を達成する技法。
心身症・本態性高血圧などの治療に用いられる



・呼吸法

自分の呼吸に意識を向けることで
自然にリラックスに向かう方法です
自然な呼吸をただ繰り返すやり方と
吸ったり吐いたりするタイミングをコントロールするやり方あります

 

~腹式呼吸の方法~

呼吸は、ただ大きく息をするだけではなく、
お腹を引っ込めたり膨らませたりする腹式呼吸によって行います。

息をゆっくり吐きながら身体の力を抜いていくのが基本です。

(1) 安楽椅子(ゆったりとしたやわらかい椅子)に座る
   ・仰向けに寝るなどの楽な姿勢をとりましょう。

(2) 目を軽く閉じます。このときに意外と顔が緊張していますが、
    そのときはぐっと目を閉じ、顔をくちゃくちゃにして
    一気に力を抜くと顔の緊張の取れた状態が実感できます。

(3) 呼吸のはじめは吐くほうからはじめます。
    口笛を吹くように唇をすぼめて、
    できるだけゆっくり時間をかけて息を吐き出しましょう。

(4) 吐き出せるだけ吐き出したら一気に鼻から息を吸い、
    お腹を膨らませるようにして空気を入れます。

(5) (3)から(4)を何度かゆっくり繰り返していきます。

(6) 何度か腹式呼吸の深呼吸を行ったら、自然な呼吸に戻し、
    ゆっくり目を開けます。





・誘導イメージ法

楽しいイメージ思い浮かべるために
作られた物語などを読むことで
ネガティブな気分や痛みなどを軽減し、
ポジティブなイメージを自ら導くことで、
リラックスするという方法です

自分好みのイライラ解消法で
リラックス状態を作り出す習慣を身につけましょう



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