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【老化は止められない?】いえいえ筋肉は別なんです!

公開日:2020年05月22日 カテゴリー:美肌、老化(活性酸素) タグ:, , , , , , ,

老化は止められない?いえいえ筋肉は別なんです!

衰えを感じる瞬間はありませんか?

 

人は歳をとるといろいろな部分が衰えてきます。病院に通う頻度を多くなりがちですし、白髪染めをする回数も増えることでしょう。周りもみんなそうですし、もう歳だからしかたがないとあきらめている人も多いと思います。


しかしながら高齢化社会を迎えた現代において、平均寿命はずいぶん長くなりました。寿命が長くなったのに、健康でいられる時期の長さが同じでは不自由な機関を長く過ごすことになってしまいます。

女性1
女性1
どうせなら、健康で長生きしたいわ。


健康で長生き「健康寿命」を伸ばすには?

 

元気に過ごす上で必要になることは、「不自由なく体を動かせること」です。では不自由なく体を動かすには何が必要でしょうか?

怪我や病気などの影響がない場合において基本となるのは「筋肉」が重要となります。昨今の研究において筋力量をキープできている人は、そうでない人より病気になりにくく、健康寿命が長くなることが明らかになっています。

女性2
女性2
筋肉と寿命って密接な関係があるのね


筋力が低下する原因とは?

 

歳を取ると体重が減りにくくなり、肥満が問題となっています。それは基礎代謝が低下しているのが原因で、基礎代謝のなかでも最も多くの消費をおこなっているのが筋肉なのです。「基礎代謝の低下=筋肉量の低下」といっても過言ではありません。

この加齢に伴う筋力量の低下の原因は、「サルコペニア」と呼ばれています。40歳前後から年あたり1%低下し、対策を行わなければ60歳で20%もの筋力が低下してしまうのです。健康寿命を延ばすにはサルコペニアを予防・治療することが大切です。

 

筋力の低下が引き起こす弊害

 

最近何もないところでつまづくことはありませんか?その原因は筋力の低下です。年を重ねるごとに運動量は減少します。すると下半身の筋力が減少し、すり足気味に歩くようになります。するとちょっとした段差でつまづき転倒、骨折などの症状を引き起こしさらに運動量が減少してしまいます。重い症状になると寝たきりになってしまうことも・・・

余談ですが、日本人の寝たきりになる原因は、

一位 脳卒中や心筋梗塞
二位 高齢による衰弱
三位 転倒による骨折

となっています。特に女性は男性より3倍リスクが高いというデータが出ています。

女性1
女性1
3倍もリスクがあるなんて・・・


筋力の低下を予防する上で大事なこと


運動量が減少すると筋力は衰えてしまいます。では朝晩によく見かけるウォーキングを行えばよいのでしょうか?残念ですがウォーキングは「遅筋」しか使用しておらず、筋力の減少は抑えることができません。

筋力を維持するには、筋トレなどの強い負荷がかかる時に使用される「速筋」があわせて必要となります。特に加齢に伴う筋力の減少は、速筋がやせ細ることが原因であるため、遅筋を鍛えるウォーキングよりも速筋を鍛える筋トレに主軸を置くことが大切なのです。

 

女性2
女性2
ウォーキングをしていれば、
それでいいと思ってたわ


継続的な筋力アップを行うには?

上でお話しした通り老化は止められませんが、筋力だけは別です。筋トレを行えば、いくつになっても筋力アップを行うことが出来、その機能を高めることが可能です。

しかしながら負荷の大きな筋トレを長く続けることは難しく、ほとんどの人が習慣化できずに断念してしまうことでしょう。ですので無理に負荷の高い筋トレを行うのではなく、日常生活の中に組み込むことが大事になってきます。

筋力アップに効果的な栄養素も取り入れよう

 


筋力アップのために必要な英要素としては、まずタンパク質が挙げられるでしょう。タンパク質は消化の過程でアミノ酸に分解されます。このアミノ酸こそ筋肉を作るための原材料となるのです。

タンパク質には20種類ものアミノ酸が含まれており、この中には人の体内では合成できないものも含まれております。ですから食事から取り入れる必要があるのです。

女性2
女性2
毎日口にするものだから、
体にいいものを取り入れる必要があるのね




タンパク質には2種類あり、
「動物性タンパク質」と
「植物性タンパク質」になります。

 

まとめ

 

筋肉を作るための必須アミノ酸は動物性タンパク質には全て含まれており、植物性タンパク質にはバラつきがあります。しかしながら、動物性タンパク質には脂質も多く含まれているため、両方のタンパク質をバランス良く摂取することが必要です。

・タンパク質の1日あたりの摂取目標値
 体重(kg)x1.5g

たとえば体重50gの人で、1日あたり75gのタンパク質を取る必要があります。バランスの良い食事と、適度な筋トレ、ウォーキングを取り入れて健康寿命を延ばすことを心がけましょう。





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