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お勧め筋トレで体をキレイに

公開日:2020年04月28日 カテゴリー:健康・病気 タグ:, , , ,

キレイで健康的な体をキープするために筋トレはお勧め

加齢によって減っていく基礎代謝。

筋肉量が減りいつの間にか
肥満体型になってしまった。

特に、40代を境目に、
基礎代謝は急激に落ちていきます。

最近の「外出自粛」によって、
運動不足がより顕著になり、
あっという間に太ってしまった、
という方も少なくないのでは。


そんな方に、
家でも簡単に無理なくできる「筋トレ」が〇。

「短時間で」「家でもできて」
「毎日やらなくても良い」ことが利点です。


筋トレで筋肉量を増やして
基礎代謝を増加させながら、

これも家でも簡単にできる、
ダンス・エアロビクスなど有酸素運動も
組み合わせて行うとより効果的です。

 

「40代の筋トレメニュー」としては、以下がお勧めです。

 

アッパーバックエクステンション

肋骨周りをほぐし正しい姿勢にすることが出来ます。

 

≪やり方≫

ストレッチボール(無ければバスタオルを2枚重ねて丸めたもの)を

肩甲骨の下において仰向けに寝る。

両手を耳の後ろにあて、胸と肘を大きく開きながら上体を倒す。

両肘を内側に入れながら上半身を少し起こす。

※この時胸を開くことを意識する

 

・・・15回を目安に行う

 

レッグレイズ

効果的な腹筋運動ができ、腰を痛めにくくなります。

 

≪やり方≫

テニスボールを太ももの付け根にあてる
(うつ伏せもしくは壁に対してあてる)

テニスボールを入れたほうの足を左右に揺らす

反対側も同じように繰り返す

※楽な肢位を見つける(うつ伏せ)

 

・・・まずは3回/3セット程度から始めてみましょう

 

クワドラプト

肩・肩甲骨・おしりの筋肉を一気に
鍛えながら、体幹も強くする。

 

≪やり方≫

両手・両膝を床につけ、四つん這いの姿勢をとる

片手と片足(手とは逆側)をゆっくり上げる

しっかり伸ばしたら、スタート姿勢に戻る

この時腰が反らないように体幹を意識する

 

普段からお腹に力を入れて座る、
歩く、立つだけでも効果が
あるようですので、

日常から姿勢と筋力を使う動きを意識して
みてはいかがでしょう。

 

とにかく、短期間で「急激に痩せよう」、
「結果を出そう」、
として無理をするのは禁物です。

 

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、
筋繊維はわずかな裂傷を負い、
一定の回復期間の後にトレーニング前よりも
強く・太くなって回復します。

 

この生体反応を「超回復」と呼び、
筋力トレーニングとは、
計画的に超回復を繰り返すことにより
筋肉を強くしていく行為です。

 

このため、筋肉に対して
レジスタンス負荷をかける頻度・間隔には
十分に留意してトレーニングプログラムを
組み立てる必要があります。

加齢とともに超回復期間は
最大2倍程度まで長くなります。

また、女性は男性に比べると
筋肉合成に関わるホルモン分泌量が
少ないため、
男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

 

このように、超回復理論にのっとって、
効率的に全身をトレーニングしていくために、

場合によっては、トレーニングの
プロ・専門家に頼りながら、
自分に合った時間と分量で無理なく継続的に
行っていくことが健康維持の
面においてもとても重要です。

 

ハリウッド女優やスーパーモデルなどの
世界的セレブリティには、筋トレ
を習慣にしていない人はいません。

もちろん、コスメにもお金をかけているでしょうし、
美容医療に大金を
投じている人もいるでしょう。

しかしながら、彼女たちはみな、
「いくら外側を磨いても、中身がしっかり
していなければダメ」
ということを理解しているのです。

 

美しさや若さの維持するためには
「筋肉を鍛えておくべき」ということは
ごく当たり前の常識なのです。



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