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【コロナでこもりきりによる栄養不足】

公開日:2020年04月28日 カテゴリー:健康・病気 タグ:, , , , ,

コロナでこもりきりによる栄養不足

自宅に「こもりきる」ことで偏りがちな食生活に潜む「ある栄養不足」のリスクとは!?

「外出自粛」「自宅待機」でコロナウィルスの感染リスクは防止できるもののそれによって健康を損なう危険性も。「最近運動不足で太ってしまった」「太陽にあたっていないから気分が落ち込みがち」というような声をよく聞くようになりました。

 

動画チャンネルで自宅でもできるエクササイズが流行ってますね。工夫次第では自宅にいてもある程度運動不足を解消することはできるでしょう。運動不足と合わせて気を付けないといけないのは食生活のバランスです。デリバリーや保存食中心の偏った食生活になってませんか?食生活の偏りは、外出のできないことで起こり得る様々な健康状態の悪化を加速させてしまいます。

 

特に、外出できず日光を浴びる機会が減ることで不足する「ビタミンD」に注目。ビタミンDはカルシウムの吸収をよくするために、骨をつくるうえで欠かせない成分ですが、食事からだけではなく、日光浴により皮膚でもつくられます。ビタミンDが不足すると、カルシウムやリンの吸収が進まず、くる病、骨軟化症、骨粗鬆症が引き起こされてしまいます。また、結核や癌、歯周病等の疾病へなる確率の高さと関係しているとも言われています。そして、ビタミンD不足は「うつ病」のリスクも相関するため、精神面にも影響が出てしまうのです

女性1
女性1
外出できなくても、日光浴だけする必要があるわね


 

ビタミンDとは?

ビタミンDにはD2からD7の6種類ありますが、D4~D7は食品にはほとんど含まれておらず、活性も低いため、一般的には高い生理活性を示す

  • ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)
  • ビタミンD3(コレカルシフェロール)

の2つに大別されています。

 

ビタミンD3は、ヒトの皮膚に存在するプロビタミンD3(7-デヒドロコレステロール、プロカルシフェロール)が、紫外線に当たることによって生成した、プレビタミン D3(プレカルシフェロール)からも生成されます。

 

≪年齢別摂取量の目安≫

性別男性女性
年齢等目安量耐容上限量目安量耐容上限量
18~29(歳)5.51005.5100
30~49(歳)5.51005.5100
50~69(歳)5.51005.5100
70以上(歳)5.51005.5100
妊婦 7.0
授乳婦 8.0

 

ビタミンDを摂取するには、「魚類」や「きのこ類」がお勧め。チーズ、牛乳、ヨーグルトなど、乳製品にも含まれています。サプリメントも有効です。積極的に普段の食生活に取り入れていきましょう。

 

≪ビタミンDが多く含まれる食物例≫

ビタミンD2
きくらげ、本しめじ、しいたけなどのきのこ類

ビタミンD3
あんこう、いわし、にしん、さけなど魚介類、卵黄、バターなど乳製品

 

≪ビタミンDが豊富な食品ランキング≫

1きのこ類/(きくらげ類)/あらげきくらげ/乾128.5
2魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛120.0
3魚介類/あんこう/きも、生110.0
4きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/乾85.4
5魚介類/うまづらはぎ/味付け開き干し69.0

成分量の単位㎍は100万分の1グラムを表す

女性2
女性2
普段は意識して食べていなかったけど、
こういう積み重ねで差がでるよのね。


 

まとめ

ビタミンDが含まれている食材を積極的に利用して、食事を作るようにしましょう。外食の際にも、ただ好きなものを食べるだけではなく、小皿で良いので含有量の多いメニューを選択するのも良いでしょう。

 

そして、生活の中で15~20分程度「日光浴」の時間を作る。窓越しの日光浴ではあまり効果は望めないため、家のベランダや軒先で日光を浴びると効果的ですね。どちらか一方に頼るのではなく、自らの体が作り出せるように体調をととのえ、不足分を食材から積極的に取り入れることが大切なのです。





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